Wenn du auf der Suche nach einem einfachen, schnellen und gesunden Gericht bist, das garantiert der ganzen Familie schmeckt, dann ist Chicken Teriyaki mit Brokkoli und Reis genau das Richtige. Dieses beliebte asiatisch inspirierte Gericht kombiniert zartes Hähnchenfleisch mit knackigem Brokkoli, einem herzhaften Teriyaki-Geschmack und fluffigem Reis. In diesem Artikel erfährst du alles – von der Auswahl der Zutaten bis hin zur perfekten Zubereitung.

Ob du ein Fan der japanischen Küche bist, ein schnelles Meal Prep suchst oder dein Lieblingsgericht vom Asia-Imbiss zu Hause nachkochen möchtest – wir zeigen dir, wie du es schritt für schritt meisterhaft umsetzt.

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1. Warum ist Chicken Teriyaki mit Brokkoli und Reis so beliebt?

Die perfekte Kombination aus Geschmack und Gesundheit

Chicken Teriyaki ist nicht nur lecker, sondern auch ausgewogen: Proteinreiches Hähnchenfleisch liefert wichtige Nährstoffe, während Brokkoli Ballaststoffe und Vitamine wie Vitamin C und K enthält. Reis rundet das Gericht mit sättigenden Kohlenhydraten ab.

Diese Kombination macht es ideal für ein nahrhaftes Mittag- oder Abendessen, das leicht verdaulich ist und dennoch satt macht. Die selbstgemachte Teriyaki-Soße sorgt für ein intensives Aroma und gibt dem Gericht seine typische asiatische Würze.

Die einfache Zubereitung für jeden Tag

Im Gegensatz zu vielen anderen internationalen Gerichten ist Chicken Teriyaki mit Brokkoli und Reis schnell gemacht – perfekt für Kochanfänger oder vielbeschäftigte Familien.

Dank einfacher Zutaten und minimalem Zeitaufwand ist es auch bestens als Meal Prep geeignet. Die Bestandteile lassen sich getrennt oder gemeinsam in einer Box aufbewahren und schmecken auch am nächsten Tag hervorragend.

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2. Die besten Zutaten für dein Chicken Teriyaki mit Brokkoli und Reis Rezept

Auswahl des perfekten Hähnchens

Für das beste Ergebnis empfehlen wir Hähnchenbrustfilet oder Hähnchenschenkel ohne Haut. Diese sind besonders zart und nehmen die Marinade gut auf. Achte auf frische oder Bio-Qualität, wenn möglich. Alternativ funktioniert auch Tofu als pflanzliche Variante.

Hier eine schnelle Übersicht:

Fleischsorte	Eigenschaften
Hähnchenbrust	Mager, zart, schnell gar
Hähnchenschenkel	Saftig, aromatisch
Tofu (Vegan Option)	Proteinreich, mild im Geschmack

Frischer oder TK-Brokkoli – was ist besser?

Frischer Brokkoli ist knackiger und geschmacklich intensiver. Tiefgekühlter Brokkoli eignet sich hervorragend, wenn es schnell gehen soll oder du nicht täglich einkaufen möchtest. Wichtig: TK-Brokkoli kurz dämpfen, nicht überkochen!

Die ideale Teriyaki-Soße: Selbst gemacht oder fertig?

Die klassische Teriyaki-Soße besteht aus Sojasoße, Honig oder Zucker, Reisessig, Knoblauch und Ingwer. Für die schnelle Variante kannst du auch eine fertige Soße aus dem Supermarkt verwenden – achte hier auf Qualität und Zuckeranteil.

3. Schritt-für-Schritt Anleitung – So gelingt dir das perfekte Chicken Teriyaki

Marinade vorbereiten

Die Marinade ist das Herzstück des Gerichts. In einer Schüssel verrührst du:

4 EL Sojasoße

2 EL Honig oder braunen Zucker
1 TL frisch geriebenen Ingwer
1 TL gehackten Knoblauch

1 EL Reisessig oder Apfelessig
Optional: 1 TL Sesamöl für extra Aroma

Das geschnittene Hähnchenfleisch mindestens 20 Minuten (besser 1 Stunde) darin einlegen.

Brokkoli dämpfen oder anbraten

Während das Fleisch mariniert, kannst du den Brokkoli in Röschen teilen und entweder dämpfen oder in etwas Öl scharf anbraten. Wichtig ist, dass er leicht bissfest bleibt – so behält er seine Nährstoffe und sorgt für den perfekten Crunch.

Tipp: Ein Spritzer Zitronensaft bringt Frische ins Gericht!

Reis kochen – welcher ist der beste?

Für Chicken Teriyaki eignet sich am besten:

Jasminreis (aromatisch)
Basmatireis (locker, leicht)
Sushi-Reis (klebrig, typisch japanisch)

Achte auf das richtige Verhältnis von Wasser zu Reis (meist 1:1,5) und lasse den Reis nach dem Kochen kurz ruhen.

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Alles zusammenbringen

Brate das marinierte Hähnchen scharf in einer Pfanne an, bis es goldbraun ist. Füge dann die restliche Marinade hinzu und lasse sie einkochen, bis eine dickliche Glasur entsteht.

Zum Schluss Brokkoli unterheben und mit Reis servieren. Nach Belieben mit Sesam oder Frühlingszwiebeln garnieren.

4. Nährwerte & Kalorien – Ist Chicken Teriyaki mit Brokkoli und Reis gesund?

Kalorienübersicht pro Portion

Chicken Teriyaki mit Brokkoli und Reis ist nicht nur lecker, sondern auch relativ kalorienarm – wenn du es richtig zubereitest. Hier ein Beispiel für eine Portion (ca. 400–450 g):

Komponente	Kalorien (Ø)
Hähnchenbrust (150 g)	ca. 165 kcal
Brokkoli (100 g)	ca. 34 kcal
Gekochter Reis (150 g)	ca. 195 kcal
Teriyaki-Soße (hausgemacht, 2 EL)	ca. 80 kcal
Gesamt	ca. 474 kcal

Natürlich variiert der Kaloriengehalt je nach Zubereitung, Soßenmenge und verwendeten Ölen.

Makronährstoffe & gesundheitlicher Nutzen

Proteinreich: Durch das Hähnchen liefert das Gericht rund 30–35 g Eiweiß pro Portion – ideal für Muskelaufbau und Sättigung.

Reich an Ballaststoffen: Brokkoli enthält neben Vitaminen auch viele Ballaststoffe, die die Verdauung fördern.
Wenig gesättigte Fette: Besonders bei fettarmer Zubereitung.

So kann dieses Gericht perfekt in eine Low-Fat- oder ausgewogene Ernährung integriert werden.

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5. Gesunde Varianten – Vegan, Low Carb oder glutenfrei?

Vegane Variante mit Tofu oder Tempeh

Für eine pflanzliche Version tauschst du einfach das Hähnchen gegen Tofu oder Tempeh aus. Beide Zutaten nehmen die Teriyaki-Marinade sehr gut auf. Wichtig ist hier, den Tofu gut zu pressen, um überschüssige Feuchtigkeit zu entfernen.

Empfehlung: Fester Naturtofu + Marinieren + knusprig anbraten = großartiger Geschmack!

Low Carb Option ohne Reis

Du kannst weißen Reis gegen kalorienärmere Alternativen austauschen:

Blumenkohlreis (nur 25 kcal pro 100 g!)
Zucchini-Nudeln
Quinoa (nicht Low Carb, aber nährstoffreicher)

Dadurch wird das Gericht besonders für eine Low Carb oder Keto Ernährung interessant.

Glutenfreie Teriyaki-Soße – worauf achten?

Viele fertige Teriyaki-Soßen enthalten Weizen in der Sojasoße – daher nicht automatisch glutenfrei!
Verwende entweder:

Glutenfreie Sojasoße (Tamari)

Eigene Teriyaki-Soße mit glutenfreien Zutaten

Diese Alternative ist besonders für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit geeignet.

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6. Meal Prep, Aufbewahrung & Reste verwerten

Wie du Chicken Teriyaki ideal vorbereitest

Meal Prep war noch nie so einfach. Bereite größere Mengen des Gerichts vor und lagere sie in luftdichten Glas- oder BPA-freien Kunststoffbehältern.

Tipps für optimales Vorkochen:

Reis getrennt lagern – so bleibt er fluffig
Brokkoli leicht untergaren – beim Aufwärmen wird er sonst matschig

Hähnchen samt Soße aufbewahren – intensiviert das Aroma

Im Kühlschrank hält sich alles bis zu 4 Tage frisch.

Kann man Chicken Teriyaki einfrieren?

Ja! Achte darauf, dass alles vollständig abgekühlt ist. Einfrieren eignet sich besonders für einzelne Komponenten:

Hähnchen in Soße: bis zu 3 Monate haltbar
Brokkoli: blanchiert einfrieren
Reis: mit etwas Öl einfrieren, damit er nicht austrocknet

Tipp: In Portionsgrößen einfrieren – spart Zeit und vermeidet Verschwendung.

Reste kreativ weiterverwenden

Du hast etwas übrig? Kein Problem. Hier ein paar Ideen:

Chicken Teriyaki Wraps: einfach mit Salat und Tortilla

Teriyaki-Bowl: mit Edamame, Sesam und Gurken aufpeppen
Asiatische Reispfanne: alles in der Pfanne anbraten, Ei dazu – fertig!

So wird aus einem Gericht gleich eine ganze Wochenplanung!

7. Die häufigsten Fehler beim Chicken Teriyaki mit Brokkoli und Reis

Das Hähnchen zu früh in die Pfanne geben

Viele machen den Fehler, das Hähnchen direkt aus der Marinade in die heiße Pfanne zu geben. Doch wenn es noch kalt ist oder die Marinade zu flüssig bleibt, kann das Fleisch eher kochen als braten – es wird trocken und verliert Aroma.
Tipp: Fleisch vorher 10 Minuten auf Raumtemperatur bringen und die Marinade leicht abtropfen lassen.

Die Soße wird nicht dick genug

Wenn du Teriyaki-Soße verwendest, sollte sie sirupartig eindicken. Das gelingt nur, wenn du sie einige Minuten auf mittlerer Hitze reduzieren lässt. Wird sie zu früh vom Herd genommen, bleibt sie wässrig.
Lösung: Lasse die Soße offen köcheln oder nutze etwas Speisestärke (1 TL in 2 EL kaltem Wasser angerührt) zum Andicken.

Brokkoli zu weich gekocht

Viele lassen den Brokkoli zu lange im Wasser oder Dampf – das Ergebnis ist ein farbloser, weicher Gemüseklumpen. Brokkoli sollte beim Reinbeißen noch etwas Biss haben.
Tipp: Maximal 4–5 Minuten dünsten oder in der Pfanne anrösten.

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8. Chicken Teriyaki wie bei Subway – So machst du’s zu Hause nach

Die geheime Subway-Soße nachmachen

Die Chicken Teriyaki Sandwiches von Subway sind legendär. Wenn du den Geschmack nach Hause holen willst, brauchst du eine Soße, die etwas süßer und klebriger ist als die traditionelle Version.

Rezept für Subway-Style Teriyaki Soße:

4 EL helle Sojasoße

2 EL Honig
1 EL Reiswein oder Weißweinessig
1 TL Sesamöl

½ TL Knoblauchpulver
½ TL Ingwerpulver
1 TL Maisstärke in 2 EL Wasser aufgelöst

Alle Zutaten kurz aufkochen und eindicken lassen.

So baust du dein eigenes Subway-Teriyaki Sandwich

Zutaten:

Hähnchen in Subway-Teriyaki-Soße

Frisches Sandwichbrot oder Baguette
Salat, Tomaten, Gurken, Jalapeños
Optional: Käse oder Mayonnaise

Tipp: Brot leicht toasten, Soße warm drüber und direkt genießen.

Dieses DIY-Rezept ist nicht nur günstiger, sondern lässt sich auch an deine Vorlieben anpassen – weniger Zucker, mehr Gemüse, oder sogar glutenfrei.

9. Beilagen, Präsentation & kreative Serviervarianten

Kreative Beilagenideen

Klar, Reis ist der Klassiker. Doch du kannst Chicken Teriyaki auch mit anderen Beilagen kombinieren:

Beilage	Beschreibung
Udon-Nudeln	Für ein japanisches Wok-Gefühl
Süßkartoffel-Püree	Für eine herzhafte Fusion-Version
Glasnudelsalat	Leicht und frisch, ideal im Sommer
Edamame	Proteinreiche Ergänzung aus Sojabohnen

Servier-Tipps für Gäste oder Instagram

Bowl-Style: In einer runden Schale servieren, Komponenten optisch trennen
Mit Sesam und Frühlingszwiebeln bestreuen
Bambusstäbchen & asiatische Dips dazulegen

Auch auf einem Buffet oder zum Mitnehmen als Bento ist dieses Gericht ein echter Hingucker.

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FAQ

Was ist das beste Fleisch für Chicken Teriyaki?

Am besten eignet sich Hähnchenbrust oder entbeinte Hähnchenschenkel, da sie schnell gar werden und zart bleiben.

Kann ich Teriyaki mit Tiefkühl-Brokkoli machen?

Ja. TK-Brokkoli ist praktisch und nährstoffreich. Einfach kurz dämpfen oder direkt mitbraten – nur nicht zu lange garen!

Welche Soße ist besser – fertig oder selbstgemacht?

Selbstgemachte Teriyaki-Soße schmeckt frischer, enthält weniger Zucker und keine Konservierungsstoffe. Fertigsoße ist ideal für den schnellen Hunger.

Ist das Gericht glutenfrei?

Nur wenn du glutenfreie Sojasoße (z. B. Tamari) verwendest. Viele Standard-Sojasoßen enthalten Weizen.

Wie lange kann ich Chicken Teriyaki im Kühlschrank aufbewahren?

Bis zu 4 Tage in luftdichten Behältern. Für längere Lagerung einfach einfrieren.

Was passt gut als Beilage zu Chicken Teriyaki?

Neben Reis sind Udon-Nudeln, Quinoa, oder Blumenkohlreis tolle Alternativen. Auch ein frischer Asia-Salat passt hervorragend.

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