Name: Mediterraner Fischauflauf mit Kabeljau, Paprika und Zucchini
Prep time: 15 min
Cook time: 25 min
Total time: 40 min
Cuisine: Mediterran
Ingredients: 500 g Kabeljaufilet; 1 rote Paprika; 1 gelbe Paprika; 2 Zucchini; 1 Zwiebel; 2 Knoblauchzehen; 400 g gehackte Tomaten (Dose); 100 ml Gemüsebrühe; 50 ml Sahne; 2 EL Olivenöl; 1 TL getrockneter Oregano; Salz; Pfeffer; Optional: 50 g geriebener Käse

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I don’t know about you, but after a long day, my stomach is rumbling, and I need something truly satisfying on the table fast. Forget complicated sauces or endless chopping! This right here is my absolute lifeline for busy evenings: the easiest, most authentic Mediterraner Fischauflauf mit Kabeljau, Paprika & Zucchini you’ll ever make. Seriously, it’s done in under 40 minutes total!

What I adore about this dish is how those bright, sunny Mediterranean flavors just jump out at you. You get the sweet crunch from the peppers, the mild, tender Kabeljau, and that warmth from the oregano. It’s just pure comfort food without the heavy feeling. It truly highlights how amazing simple ingredients can be when you let them shine together.

Mediterraner Fischauflauf mit Kabeljau, Paprika & Zucchini - Other 1

Warum dieser Mediterraner Fischauflauf mit Kabeljau, Paprika & Zucchini perfekt ist

If you’re looking for a dinner hero that sails through the weeknight rush, look no further. This is honestly one of those recipes that tastes like you spent hours fussing over it, but you didn’t! It’s proof that simple, high-quality ingredients beat complicated techniques every single time. I love that I can have a complete, healthy meal ready before my kids even finish their homework.

The best things about this Mediterraner Fischauflauf mit Kabeljau, Paprika & Zucchini are right here in the quick payoff. Trust me, you’ll be adding this to your regular rotation after the first bite. If you need more quick ideas, check out my list of go-to speedy meals here!

Super schnelle Vorbereitung: Wir reden hier von insgesamt nur 40 Minuten von Anfang bis Ende!
Frische, leuchtende Zutaten: Kabeljau, Paprika und Zucchini bringen alles mit, was mediterranes Essen ausmacht.

Authentisch und würzig: Der Oregano in der Tomatenbasis gibt ihm dieses echte Urlaubsflair.

Schnelle Zubereitung und einfache Schritte

You know what’s great? Active cooking time is barely 15 minutes! We’re sautéing the veggies briefly, then everything goes into the dish. You put it in the oven and then… you’re done! You have time to set the table or just sit down with a cup of tea for 20 minutes while it bakes peacefully. Minimal cleanup, maximum flavor payoff!

Zutaten für Ihren Mediterranen Fischauflauf mit Kabeljau, Paprika & Zucchini

Okay, jetzt wird’s ernst! Das Geheimnis jedes guten Auflaufs liegt in der Qualität der Zutaten, besonders wenn wir mit Fisch arbeiten. Für diesen Mediterranen Fischauflauf mit Kabeljau, Paprika & Zucchini nehme ich immer frischen Kabeljau; der zerfällt zwar etwas schöner, aber er hat diesen herrlichen, milden Geschmack. Wenn du Tipps brauchst, wo man den besten Fisch bekommt, schau mal hier.

Wir wollen keine matschige Angelegenheit, wir wollen einen Bissen Sonne! Deshalb brauchen wir knackiges Gemüse und die richtigen Flüssigkeiten, um alles zusammenzuhalten. Halte deine Messer bereit, denn die Vorbereitung geht schneller, wenn alles schon geschnitten ist, bevor der Herd überhaupt heiß wird.

Hauptkomponenten: Fisch und Gemüse

Hier geht es um das Herzstück des Auflaufs. Wenn du den Kabeljau hast, ist das Wichtigste: Schneide ihn in ordentliche, mundgerechte Stücke – nichts zu groß, sonst garen sie ungleichmäßig. Und dann das Gemüse: Wir brauchen bunte Vielfalt!

500 g Kabeljaufilet, in mundgerechte Stücke geschnitten und mild gewürzt.

1 rote Paprika und 1 gelbe Paprika, beides schön gewürfelt.
2 Zucchini, auch in Würfel, aber achte darauf, dass sie nicht zu klein sind.

Aromaten und Flüssigkeiten

Das ist die Seele des mediterranen Geschmacks; der Oregano und die Tomatenbasis sorgen für dieses tolle Aroma, das an einen Urlaub am Meer erinnert. Denk daran, die Sahne kommt ganz zum Schluss, die macht das Ganze so schön cremig, ohne dass es zu schwer wird.

1 Zwiebel und 2 Knoblauchzehen – fein hacken, die geben den ersten Kick in der Pfanne.
400 g gehackte Tomaten aus der Dose (die sind oft aromatischer als frische im Winter).
100 ml Gemüsebrühe und 50 ml Sahne.
1 TL getrockneter Oregano, Salz und Pfeffer zum Abschmecken.
Optional: 50 g geriebener Käse, falls du es richtig italienisch magst!

Schritt-für-Schritt-Anleitung für den Mediterranen Fischauflauf mit Kabeljau, Paprika & Zucchini

Jetzt kommt der Teil, der uns den fantastischen Mediterranen Fischauflauf mit Kabeljau, Paprika & Zucchini liefert! Ich weiß ja, dass viele von euch gerade am Herd stehen und denken: “Oh Gott, hoffentlich brennt es nicht an.” Aber keine Sorge, mein System ist Idiotensicher. Zuerst einmal: Den Ofen vorheizen! Wir brauchen 180°C Ober-/Unterhitze. Wenn du wissen willst, warum diese Temperatur für Aufläufe perfekt ist, schau dir meine kleine Anleitung zur besten Ofeneinstellung hier an.

Vorbereitung und Gemüse anbraten

Bevor wir überhaupt anfangen, solltest du den Kabeljau schon in mundgerechte Stücke geschnitten und mit Salz und Pfeffer beiseite gelegt haben. So kann er schon mal ein bisschen Durchziehen. Dann schnappen wir uns das Gemüse: Paprika und Zucchini würfeln, Zwiebel und den Knoblauch fein hacken – das muss schnell gehen!

Jetzt kommt ein wenig Hitze ins Spiel. Das Olivenöl in eine große Pfanne geben. Wenn es schön glänzt, zuerst Zwiebel und Knoblauch rein. Nur eine Minute, bis es duftet, nicht braun! Dann kommen Paprika und Zucchini dazu. Die braten wir etwa fünf Minuten an. Wir wollen sie nur leicht weich haben, sie sollen beim Backen im Ofen noch etwas Biss haben, okay? Das ist wichtig!

Zusammenstellen und Würzen des Auflaufs

Sobald das Gemüse leicht gebräunt ist, gießen wir die gehackten Tomaten und die Gemüsebrühe dazu. Nicht vergessen, den Oregano rein! Das Ganze lassen wir jetzt kurz köcheln – vielleicht fünf Minuten, damit sich die Aromen verbinden und die Flüssigkeit ein bisschen reduziert.

Währenddessen die gewürzten Fischstücke in deine Auflaufform schichten. Das ist die wichtigste Schicht. Jetzt die köchelnde Gemüse-Tomaten-Mischung vorsichtig über den Fisch gießen. Nicht rühren, der Fisch soll oben liegen bleiben!

Als letztes nehmen wir die Sahne, würzen sie separat noch einmal kurz mit Salz und Pfeffer und verteilen sie dann löffelweise über dem ganzen Auflauf. Wenn du Käse magst, ist jetzt der Zeitpunkt, ihn gleichmäßig darüber zu streuen. Sieht das nicht schon nach Urlaub aus?

Backzeit und Garprobe

Ab in den vorgeheizten Ofen damit! 20 bis 25 Minuten sind unser Ziel. Du merkst, dass der Auflauf fertig ist, wenn der Fisch richtig schön weiß und fest ist und alles leicht blubbert. Mein alter Trick: Ich stecke vorsichtig ein kleines Messer in die dickste Stelle. Wenn es leicht herauskommt, ohne dass Fischfasern daran kleben bleiben, ist er perfekt. Aber Achtung, Fisch wird schnell trocken! Lieber eine Minute zu früh rausnehmen als eine Minute zu spät.

Psst, ein kleiner Tipp für den letzten Touch: Zu diesem Gericht passen frischer Basilikum oder Petersilie gehackt obendrauf einfach unglaublich gut, wenn du es servieren möchtest! Genieß den Duft!

Tipps für den perfekten Mediterranen Fischauflauf mit Kabeljau, Paprika & Zucchini

So, du hast den Auflauf jetzt ein- oder zweimal gemacht und möchtest ihn vielleicht ein kleines bisschen anpassen, oder? Perfekt! Das ist genau der Punkt, wo ein gutes Rezept zu deinem Lieblingsrezept wird. Es geht darum, dass es zu dir und deinem Kühlschrank passt. Wir wollen ja nicht, dass Reste weggeworfen werden, stimmt’s?

Denk immer daran: Der Hauptgrund, warum dieser Mediterraner Fischauflauf mit Kabeljau, Paprika & Zucchini so leicht ist, liegt in der Einfachheit der Zutaten. Aber selbst hier kannst du kleine Änderungen vornehmen, ohne das ganze Urlaubsgefühl zu verlieren.

Zutaten austauschen und anpassen

Kabeljau ist fantastisch mild, aber wenn du mal was anderes probieren willst oder ein tolles Angebot siehst, nimm ruhig festes, weißes Fischfilet. Seelachs ist super, oder vielleicht sogar ein festes Stück Pangasius funktionieren super, solange sie schön würfelförmig bleiben! Das ist der Schlüssel, damit sie nicht zerfallen, bevor sie gar sind.

Manchmal will man es wirklich fettarm haben, gerade wenn man das Gericht öfter isst. Wenn dir die Sahne im Rezept zu viel ist – kein Problem! Du kannst sie einfach durch Milch ersetzen. Ich nehme manchmal sogar etwas griechischen Joghurt, aber dann muss ich ihn erst mit einem Esslöffel Wasser verdünnen, damit er nicht zu dick wird. So bleibt die Cremigkeit erhalten, aber die Kalorien gehen runter. Probiere es aus, du wirst den Unterschied kaum merken!

Serviervorschläge für Ihren Fischauflauf

Wir haben diesen tollen Auflauf gemacht, der jetzt heiß und duftend aus dem Ofen kommt. Aber was essen wir dazu? Ganz ehrlich, bei diesem Gericht ist der Auflauf schon der Star der Show, aber ein bisschen Beilage schadet nie, um die tolle Sauce aufzutunken!

Ich liebe es, wenn es einfach bleibt. Hol dir ein richtig gutes, knuspriges Baguette oder Ciabatta. Dieses Brot musst du einfach in die köstliche Tomatensauce tunken, die sich unten in der Form gebildet hat. Das ist fast besser als der Fisch selbst, glaub mir!

Wenn du etwas Grünes brauchst, um das Essen etwas leichter zu machen, mache einen Simplen grünen Salat. Ein bisschen Rucola mit ein paar Kirschtomaten und einem leichten Zitronen-Olivenöl-Dressing. Perfekt, um die Intensität des Auflaufs auszugleichen. Rezepte für meine liebsten schnellen Salate findest du hier.

Das Gute ist: Weil der Auflauf schon so viel Gemüse enthält, brauchst du eigentlich nicht viel mehr als etwas Brot für die Sauce!

Haltbarkeit und Lagerung des Mediterranen Fischauflaufs

Glückwunsch, wenn du überhaupt etwas übrig hast! Dieser Auflauf ist so lecker, dass er meistens eh sofort weg ist. Aber falls doch Reste vom Mediterranen Fischauflauf mit Kabeljau, Paprika & Zucchini übrig bleiben, gibt’s ein paar einfache Regeln, damit der Fisch am nächsten Tag noch schmeckt.

Sobald der Auflauf auf Raumtemperatur abgekühlt ist, deckst du ihn luftdicht ab und stellst ihn in den Kühlschrank. Da hält er sich locker zwei bis drei Tage. Wenn du ihn aufwärmst, sei bitte vorsichtig, ja? Zu viel Hitze macht den Kabeljau zäh und trocken. Ich mache das immer nur kurz in der Mikrowelle oder bei niedriger Temperature im Ofen, nur bis es lauwarm ist. Dann behältst du diese tolle, zarte Textur des Fisches!

Häufige Fragen zum Mediterranen Fischauflauf mit Kabeljau

Ich weiß, wenn man ein neues Rezept ausprobiert, tauchen immer Fragen auf. Gerade beim Fisch muss man manchmal etwas genauer sein, damit’s perfekt wird. Hier habe ich die Fragen gesammelt, die mir zu diesem schnellen und superwürzigen Mediterranen Fischauflauf mit Kabeljau am häufigsten gestellt wurden. Ich hoffe, das hilft dir weiter!

Welche Fischsorte eignet sich neben Kabeljau?

Der Kabeljau ist toll, weil er so schön fest ist, aber wenn du mal was anderes verwenden willst, nimm einfach anderen festen Weißfisch. Seelachs ist super, oder vielleicht sogar ein festes Stück Heilbutt. Der Trick ist, dass der Fisch nicht sofort zerfällt, wenn die Gemüsebasis köchelt. Aber bitte immer darauf achten, dass du wirklich festes Filet nimmst, damit die Stücke auch nach dem Backen noch als solche erkennbar sind. Wenn du dir unsicher bist, wie du mit frischem Fisch umgehst, schau mal in meinen Leitfaden zur Fischsicherheit!

Kann ich den Auflauf vorbereiten und später backen?

Ja, das geht prima! Ich mache das manchmal am Vormittag. Du kannst die Gemüsebasis komplett in der Pfanne anbraten und in die Auflaufform schichten, den Fisch dazugeben und alles mit Salz und Pfeffer würzen. Was du aber UNBEDINGT vermeiden solltest, ist die Sahne schon drauf zu gießen. Sahne und Käse kommen immer erst kurz bevor das Ding in den Ofen soll, sonst wird die Sahne beim Stehenlassen zu dick und trennt sich eventuell beim späteren Backen. Das kann man locker ein paar Stunden im Kühlschrank parken.

Ist dieser Auflauf für eine Low-Fat-Ernährung geeignet?

Das ist eine super Frage, weil das Rezept als “Low Fat” gekennzeichnet ist. Das liegt daran, dass Kabeljau von Natur aus sehr wenig Fett hat und wir nur eine kleine Menge Olivenöl zum Anbraten nutzen. Die 50 ml Sahne bringen zwar Geschmack, aber sie sind der Hauptfettträger. Wenn du es ganz streng Low Fat halten willst, ersetze die Sahne einfach 1:1 durch fettärmere Milch oder pass auf, dass du wirklich nur die Hälfte der Menge nimmst. Dann wird er vielleicht nicht ganz *so* cremig, aber er bleibt trotzdem eine tolle, leichte Mahlzeit!

Nährwertangaben für den Mediterranen Fischauflauf mit Kabeljau

Manchmal, wenn ich koche, ist mir der Geschmack viel wichtiger als die Kalorien – aber hey, es ist doch gut zu wissen, was man da eigentlich isst, oder? Deshalb habe ich mir die Mühe gemacht, die ungefähren Nährwerte für eine Portion dieses köstlichen Mediterranen Fischauflaufs mit Kabeljau zusammenzustellen. Das Tolle ist ja sowieso, dass Kabeljau so ein toller Eiweißlieferant ist!

Bitte denk dran: Das sind nur Schätzungen! Wenn du viel mehr Käse drauf machst oder vielleicht eine fettreichere Sahne benutzt, verschieben sich die Zahlen natürlich ein bisschen. Aber als grobe Richtlinie für diese gesunde, leichte Mahlzeit ist es super, um einen Eindruck zu bekommen, was du da deinem Körper Gutes tust.

Kalorien: Ungefähr 350 pro Portion. Ziemlich moderat für ein Hauptgericht, finde ich!
Protein: Wow, hier schlägt er richtig zu mit etwa 35 Gramm. Das hält dich lange satt, perfekt nach dem Sport oder einem langen Arbeitstag.
Fett: Liegt bei ungefähr 15 Gramm. Weil wir hauptsächlich mit fettarmem Fisch arbeiten, hält sich das echt im Rahmen.

Kohlenhydrate: Wir liegen bei etwa 18 Gramm, hauptsächlich durch das Gemüse und die Tomaten. Schön ballaststoffreich dank der Zucchini und Paprika.

Siehst du? Alles in allem ist dieser Auflauf ein echtes Kraftpaket an Eiweiß und trotzdem relativ leicht. Ein echtes Sommergericht, das dich nicht in ein Mittagstief schickt!

Teilen Sie Ihr Kocherlebnis

So, das wäre es! Mein geliebter, blitzschneller mediterraner Fischauflauf ist fertig und du hast hoffentlich eine fantastische Mahlzeit gezaubert. Ehrlich, ich liebe es, wenn meine Rezepte bei euch zu Hause nachgekocht werden. Das ist für mich das größte Kompliment, das ich als Hobbyköchin bekommen kann!

Ich bin wahnsinnig gespannt, wie er euch geschmeckt hat. Hast du das Rezept ausprobiert? Dann lass mir doch schnell eine Bewertung da! Fünf Sterne oder vielleicht nur drei? Erzähl mir, was du denkst. Fünf Sterne sind immer schön, aber ich brauche auch dein ehrliches Feedback, um besser zu werden!

Und wenn du dein Meisterwerk fotografiert hast – diese bunten Paprika- und Zucchini-Stücke sehen einfach toll aus, wenn sie aus dem Ofen kommen – dann teile dein Bild bitte mit uns. Du kannst das direkt zu deinen Kommentaren unten hinzufügen oder über Social Media teilen. Ich schaue jeden Tag nach neuen Bildern. Oder klicke einfach hier um es direkt zu teilen!

Egal, ob du frischen Basilikum benutzt oder ihn pur gegessen hast – lass es mich wissen. Ich freue mich riesig auf deine Kochgeschichten!

Mediterraner Fischauflauf: 1 Klick zum Glück

Warum dieser Mediterraner Fischauflauf mit Kabeljau, Paprika & Zucchini perfekt ist

Schnelle Zubereitung und einfache Schritte