Kohlenhydrate Salat – Die komplette Nährwertübersicht beliebter Salatsorten

Salat ist oft das Sinnbild gesunder Ernährung. Ob als leichte Beilage, als frischer Snack oder als vollwertige Mahlzeit – viele verbinden Salat mit “wenig Kalorien” und “keine Kohlenhydrate”. Doch stimmt das wirklich?

In diesem Artikel erfährst du detailliert, wie viele Kohlenhydrate in Salat wirklich stecken – je nach Sorte, Zubereitung und Dressing. Wir klären Mythen, liefern Tabellen mit Werten pro 100g und zeigen, welche Salate sich für eine Low-Carb-Ernährung besonders gut eignen.

1. Was bedeutet „Kohlenhydrate im Salat“ wirklich?

Was sind Kohlenhydrate und warum sind sie in Salaten relevant?

Kohlenhydrate sind eine von drei Hauptnährstoffgruppen neben Fetten und Proteinen. Sie liefern dem Körper schnell Energie. Doch bei kohlenhydratreichen Lebensmitteln denken wir eher an Brot, Nudeln oder Süßes – nicht an Salat.

Doch auch grüner Salat, Gurken, Tomaten und Co. enthalten Kohlenhydrate – wenn auch in geringen Mengen. Diese stammen hauptsächlich aus natürlichen Zuckern und Ballaststoffen.

Für Menschen, die abnehmen wollen oder sich low-carb, keto oder zuckerbewusst ernähren, ist es deshalb wichtig zu wissen, wie viele Kohlenhydrate Salat wirklich enthält.

Unterschied zwischen „salatarm“ und „kohlenhydratarm“

Oft wird „Salat“ pauschal als kalorien- oder kohlenhydratfrei dargestellt – das ist jedoch nur die halbe Wahrheit. Ein grüner Salat ohne Dressing kann in der Tat sehr kohlenhydratarm sein. Doch sobald du Zutaten wie Karotten, Mais, Croutons oder süße Dressings hinzufügst, kann der Kohlenhydratgehalt schnell steigen.

Besonders in der Diätberatung wird „kohlenhydratarm“ als unter 50g Kohlenhydrate pro Tag definiert. Wer also einen Diätplan verfolgt, sollte wissen: Auch Salat zählt – wenn auch meist nur minimal.

ChatGPT said:

2. Gemischter Salat Kohlenhydrate – Zusammensetzung & Einfluss

Nährwerte von typischem gemischtem Salat

Ein gemischter Salat ist in fast jeder Küche ein Klassiker – bunt, gesund und scheinbar leicht. Doch aus welchen Komponenten besteht er typischerweise? Und wie verändert sich dadurch der Kohlenhydratgehalt?

Ein einfacher gemischter Salat enthält meist:

• Grüner Salat (z. B. Eisberg, Kopfsalat)
• Tomaten
• Gurken
• Paprika
• Karotten

Hier siehst du den durchschnittlichen Kohlenhydratgehalt pro 100g der gängigen Zutaten:

Ergebnis: Ein klassischer gemischter Salat hat im Schnitt zwischen 3–5 g Kohlenhydraten pro 100g, je nach Zusammensetzung. Damit ist er grundsätzlich kohlenhydratarm, besonders ohne süße Zusätze.

Wie Dressing und Zutaten die Kohlenhydratbilanz verändern

Die wahre Herausforderung beim Thema „Kohlenhydrate Salat“ liegt im Dressing und den Toppings.

Einflussreicher Zusatz:

• Joghurt-Dressing (fertig): 5–8 g Zucker pro 2 EL
• Honig-Senf-Dressing: bis zu 10 g Zucker pro Portion
• Croutons: 60–70 g Kohlenhydrate pro 100g
• Mais: 13–15 g pro 100g
• Fertiger Reibekäse: < 2 g, aber oft mit Stärke gestaubt

Ein gemischter Salat mit Dressing und Toppings kann also schnell 10–20 g Kohlenhydrate pro Portion erreichen – vor allem, wenn süße Dressings oder Weißbrot dabei sind.

TIPP:

Wähle statt fertiger Dressings lieber selbstgemachte Varianten mit Öl, Essig, Senf, Kräutern oder Naturjoghurt. So behältst du die Kontrolle über den Kohlenhydratanteil.

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3. Salat Kohlenhydrate pro 100g – Die wichtigsten Werte im Überblick

Kohlenhydratgehalt nach Sorten (Tabelle 100g Vergleich)

Wenn du Salat als festen Bestandteil deiner Ernährung nutzt, ist ein Blick auf die Kohlenhydrate pro 100g entscheidend – besonders bei Low-Carb-Diät oder Zuckerreduktion. Viele glauben, Salat sei automatisch „frei von Kohlenhydraten“. Doch jede Sorte hat ihren eigenen Nährstoffmix.

Hier findest du eine kompakte Tabelle, die dir zeigt, wie sich die verschiedenen Salatsorten im 100g-Vergleich schlagen:

Warum 100g eine sinnvolle Messgröße ist

Die Angabe pro 100g ermöglicht dir einen objektiven Vergleich, unabhängig davon, ob du nur ein paar Blätter oder eine ganze Schüssel isst. In der Praxis liegt eine typische Salatportion bei etwa 150–200g, was bedeutet:

Selbst die „kohlenhydratreichsten“ Salate liefern selten mehr als 4g Kohlenhydrate pro Portion – ohne Dressing.

Das bedeutet: Alle grünen Salate eignen sich hervorragend für eine kohlenhydratarme Ernährung, vor allem in Kombination mit frischem Gemüse oder proteinreichen Toppings.

4. Eisbergsalat Kohlenhydrate – Weniger als gedacht?

Kohlenhydratmenge pro Portion und 100g

Eisbergsalat ist eine der beliebtesten Salatsorten in Deutschland – besonders wegen seiner knackigen Struktur und langen Haltbarkeit. Doch wie sieht es mit seinem Kohlenhydratgehalt aus?

Hier die Werte im Detail:

Ergebnis: Eisbergsalat ist extrem kohlenhydratarm und eignet sich hervorragend für Low-Carb oder Keto-Diäten.

Außerdem enthält er eine gute Portion Wasser (95%), etwas Vitamin C und Folsäure – aber vergleichsweise wenig sekundäre Pflanzenstoffe im Vergleich zu dunkleren Salaten wie Rucola oder Spinat.

Gesundheitswert & Anwendung in der Low-Carb-Ernährung

Obwohl Eisbergsalat in Sachen Mikronährstoffe nicht der Spitzenreiter ist, hat er klare Vorteile:

• Sehr kalorien- und kohlenhydratarm
• Lässt sich gut kombinieren mit proteinreichen Zutaten
• Ideal als Basis für sättigende, aber leichte Mahlzeiten

Besonders bei Diäten mit unter 50g Kohlenhydraten täglich spielt Eisbergsalat eine wichtige Rolle, da er große Volumen mit geringer KH-Menge liefert – und somit das Sättigungsgefühl steigert, ohne das Kalorienkonto zu sprengen.

Eisbergsalat + Protein = Diät-Kombi

• Mit Hähnchenstreifen + Joghurt-Dressing
• Mit Ei + Avocado
• Mit Thunfisch + Zitrone

5. Kopfsalat Kohlenhydrate – Leicht und ballaststoffreich

Nährwerte von Kopfsalat im Vergleich zu Eisberg

Kopfsalat ist der zarte Bruder des knackigen Eisbergsalats – weniger fest, aber dafür oft aromatischer und nährstoffreicher. Viele fragen sich: Wie viele Kohlenhydrate enthält Kopfsalat, besonders im Vergleich zu Eisbergsalat?

Hier der direkte Vergleich:

Fazit: Kopfsalat enthält weniger Kohlenhydrate und punktet gleichzeitig mit mehr Ballaststoffen – ideal für eine gesunde Verdauung.

Zudem liefert Kopfsalat eine gute Portion:

• Vitamin A & K
• Folsäure
• Beta-Carotin

Dank seiner weichen Textur ist Kopfsalat besonders beliebt bei Kindern oder Menschen mit Kauproblemen – etwa als zarter Belag für Sandwiches oder Wraps.

Kopfsalat in Diäten und Fitnessprogrammen

Im Rahmen einer Low-Carb- oder kalorienbewussten Ernährung ist Kopfsalat ein idealer Füllstoff. Seine Vorteile im Überblick:

• Weniger als 1,5g KH pro 100g – kaum ins Gewicht fallend bei Diäten
• Kombiniert gut mit Hülsenfrüchten, Ei, Pute oder Fisch
• Auch als Low-Carb-Wrap-Ersatz nutzbar (z. B. gefüllt mit Hackfleisch oder Quark)

Er lässt sich außerdem leicht mit anderen Salatsorten mischen und liefert dabei Nährstoffe, ohne den Kohlenhydratrahmen zu sprengen. Wer viel Volumen mit wenig Kalorien möchte, ist mit Kopfsalat bestens beraten.

6. Kohlenhydrate in Salatgurke – Ist sie wirklich „Null-KH“?

Die Wahrheit über Gurken: Wassergehalt & Zucker

Salatgurken gelten als Inbegriff der Diätkost: leicht, frisch, grün und „fast nichts drin“. Doch ist das wirklich so? Hat eine Gurke tatsächlich keine Kohlenhydrate?

Die nackten Zahlen sprechen eine klare Sprache:

Ergebnis: Gurken enthalten zwar Kohlenhydrate – aber extrem wenig. Fast 98% der Frucht bestehen aus Wasser, der Rest sind minimale Mengen an natürlichem Zucker und Ballaststoffen.

Warum Gurken ideal für kohlenhydratarme Diäten sind

Gerade bei Low-Carb, Keto, Intervallfasten oder Diabetes sind Gurken ein echter Geheimtipp:

• Extrem kalorienarm und sättigend
• Ideal zum Snacken zwischendurch, auch pur
• Perfekte Ergänzung in Salaten oder als Wasserersatz (z. B. Infused Water)
• Leicht zu verdauen – gut für abends

Viele verwenden Gurken auch als Basis für low-carb Nudeln oder Wraps, indem sie sie in lange Streifen hobeln oder in dicke Scheiben schneiden und belegen (z. B. mit Frischkäse und Räucherlachs).

Bonus: Gurkensalat ohne Zucker

Ein schneller, kohlenhydratarmer Gurkensalat kann so aussehen:

• 1 Salatgurke (300g)
• 1 EL Apfelessig
• 1 TL Olivenöl
• Salz, Pfeffer, frischer Dill

Gesamt: <6g Kohlenhydrate pro großer Schüssel!

7. Kohlenhydrate im Salatdressing – Der versteckte Zucker

Wie viele KH enthalten typische Dressings?

Auch wenn der Salat selbst nur wenige Kohlenhydrate enthält, liegt die wahre Zuckerfalle oft im Dressing. Fertigdressings enthalten meist Zucker, modifizierte Stärke oder sogar Honig – Zutaten, die schnell aus einem Low-Carb-Salat ein Kohlenhydrat-Monster machen können.

Hier ein Blick auf die beliebtesten Dressings und ihre Werte pro 2 Esslöffel (~30g):

Fazit: Ein einfaches Fertigdressing kann mehr Kohlenhydrate haben als der gesamte Salat. Bei Low-Carb-Ernährung ist das ein echtes Problem.

Tipps für kohlenhydratarme Dressings (mit Rezept-Tabelle)

Die gute Nachricht: Du kannst in wenigen Sekunden dein eigenes Dressing machen – ganz ohne versteckten Zucker und Zusatzstoffe.

3 Low-Carb Dressing-Ideen

Du kannst natürlich auch MCT-Öl, Kokosöl, Tahin oder Avocadoöl verwenden – besonders im Keto-Kontext empfehlenswert.

Pro-Tipp:

Verzichte auf Fertigdressings mit Zutaten wie:

• Glukosesirup
• Maisstärke
• Maltodextrin
• Karamellfarbstoff

8. Kohlenhydratarme Salat-Rezepte – Genießen ohne Reue

3 kreative Low-Carb-Salatideen (inkl. Nährwertangaben)

Wer sagt, dass Low-Carb langweilig sein muss? Hier bekommst du drei leckere, nährstoffreiche und kohlenhydratarme Salatrezepte, die sich perfekt für Alltag, Diät oder Meal-Prep eignen – und natürlich: unter 10 g Kohlenhydrate pro Portion!

1. Hähnchen-Ei-Salat mit Senf-Dressing

Ein echter Klassiker, der schnell geht und super sättigt.

Zutaten (für 1 Portion):

• 150g Eisbergsalat
• 1 hartgekochtes Ei
• 100g Hähnchenbrust (gegrillt oder gekocht)
• 1 TL Senf
• 1 TL Olivenöl
• 1 TL Zitronensaft
• Salz, Pfeffer

Nährwerte:
→ ca. 5,5 g Kohlenhydrate
→ 28g Protein
→ 320 kcal

2. Kopfsalat mit Feta & Gurkenwürfeln

Frisch, grün und ideal für heiße Tage!

Zutaten:

• 100g Kopfsalat
• 100g Gurke
• 50g Feta
• 1 EL Apfelessig
• 1 TL Leinöl
• Kräuter nach Wahl

Nährwerte:
→ ca. 4 g Kohlenhydrate
→ 9g Fett
→ 180 kcal

3. Italienischer Rucola-Salat mit Avocado & Tomate

Für den mediterranen Touch – sättigend und nährstoffreich!

Zutaten:

• 50g Rucola
• ½ Avocado (ca. 70g)
• 80g Kirschtomaten
• 1 TL Balsamico
• 1 EL Olivenöl
• Basilikum, Salz, Pfeffer

Nährwerte:
→ ca. 6,8 g Kohlenhydrate
→ 19g Fett
→ 250 kcal

Du kannst alle Salate auch für die Meal Prep vorbereiten: einfach Salat und Dressing getrennt aufbewahren, vor dem Servieren vermengen – fertig!

Meal Prep Ideen: Wenig Kohlenhydrate, viel Geschmack

Meal Prep muss nicht immer aus langweiligem Reis und Huhn bestehen. Auch Salate eignen sich hervorragend:

9. Welche Salate enthalten die wenigsten Kohlenhydrate?

Ranking: Salatsorten mit dem geringsten Kohlenhydratgehalt

Nicht alle Salate sind gleich. Einige Sorten sind besonders kohlenhydratarm und eignen sich hervorragend für Diäten, Keto oder eine bewusste Ernährung. Hier findest du ein kompaktes Ranking der beliebtesten Salatsorten – basierend auf dem Kohlenhydratgehalt pro 100g.

Hinweis: Selbst die „höheren“ Werte in der Liste bewegen sich unter 3 g pro 100g – das bedeutet, du kannst fast alle grünen Salate bedenkenlos in deine kohlenhydratarme Ernährung integrieren.

Empfehlungen für Low-Carb-Ernährung & Diabetiker

Wenn du auf Kohlenhydrate achten musst (z. B. bei Keto, Low-Carb oder Diabetes Typ 2), solltest du folgende Regeln beim Salatkauf beachten:

Do:

• Wähle Endivien, Kopfsalat, Gurke, Chicorée
• Kombiniere mit Eiern, Käse, Nüssen oder Geflügel
• Verwende zuckerfreie Dressings

Don’t:

• Meide fertige Dressings mit Zucker
• Achtung bei Mais, Karotten, Kichererbsen – diese erhöhen schnell den KH-Gehalt
• Croutons, Trockenfrüchte & Honig-Zutaten vermeiden

Tipp: Die Kombination aus Salat + Eiweißquelle + gesundem Fett (z. B. Avocado, Öl) sorgt für langanhaltende Sättigung und stabile Blutzuckerwerte.

FAQ

Wie viele Kohlenhydrate hat Salat pro 100g?

Die meisten grünen Salatsorten enthalten zwischen 1 und 2,5 g Kohlenhydrate pro 100g. Beispiele:

• Kopfsalat: 1,3 g
• Eisbergsalat: 2,0 g
• Feldsalat: 1,8 g

Damit ist Salat ideal für kohlenhydratarme oder kalorienbewusste Ernährung geeignet.

Wie viele Kohlenhydrate enthält gemischter Salat?

Ein typischer gemischter Salat (ohne Dressing) enthält etwa 3–5 g Kohlenhydrate pro 100g, abhängig von den Zutaten wie Gurke, Tomate oder Paprika. Mit Dressing kann der Wert auf über 10 g pro Portion steigen.

Ist Eisbergsalat kohlenhydratfrei?

Nein, aber fast: Eisbergsalat enthält ca. 2 g Kohlenhydrate pro 100g. Der hohe Wasseranteil (ca. 95%) macht ihn zur perfekten Basis für Low-Carb-Salate.

Wie viel Kohlenhydrate hat Kopfsalat?

Kopfsalat liegt bei 1,3 g Kohlenhydraten pro 100g – damit gehört er zu den salatsorten mit dem geringsten Gehalt an verwertbaren Kohlenhydraten.

Wie viele Kohlenhydrate hat eine Salatgurke?

Gurken enthalten etwa 1,8 g Kohlenhydrate pro 100g. Der Großteil besteht aus Wasser, weshalb sie besonders gut für Diäten geeignet sind.

Fazit

Salat ist nicht nur gesund, sondern auch ein idealer Begleiter in jeder kohlenhydratarmen Ernährung – sofern du weißt, was wirklich drin steckt. Wie wir gesehen haben, enthalten grüne Salate wie Kopfsalat, Eisbergsalat oder Endivie nur 1–2 g Kohlenhydrate pro 100g, was sie ideal für Low-Carb, Keto oder Diabetiker macht.

Aber: Die Zusätze machen den Unterschied. Fertigdressings, Croutons oder süßes Gemüse wie Mais können den KH-Gehalt schnell verdreifachen. Deshalb lohnt es sich:

• Auf selbstgemachte Dressings zu setzen
• Salat mit Eiweißquellen (Hähnchen, Ei, Feta) zu kombinieren
• Die Zutaten in Grammportionen zu kalkulieren

Nutze Salate als:

• leichte Hauptspeise
• sattmachende Beilage
• Snack in der Diätphase

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Kohlenhydrate Salat – Die komplette Nährwertübersicht beliebter Salatsorten

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Ein nahrhafter, bunter Salat voller gesunder Kohlenhydrate – ideal als sättigendes Mittagessen oder als energiegeladene Beilage.

• Total Time: 15 Minuten
• Yield: 2 1x

Ingredients

Scale 1x2x3x

150g Vollkornnudeln (gekocht)

1 Dose Kichererbsen (abgetropft)

½ Avocado (gewürfelt)

100g Mais

1 Paprika (gewürfelt)

1 kleine rote Zwiebel (fein gehackt)

Frischer Rucola oder Spinat

2 EL Olivenöl

1 EL Zitronensaft

Salz & Pfeffer nach Geschmack

Instructions

• Gekochte Vollkornnudeln in eine große Schüssel geben.

• Kichererbsen, Mais, Paprika, Zwiebel und Avocado hinzufügen.

• Mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen.

 

• Gut vermengen und mit frischem Rucola servieren.

• Author: Emilia Kochen
• Prep Time: 15 Minuten
• Category: germany
• Cuisine: germany

Nutrition

• Serving Size: 2
• Calories: 420 kcal
• Sugar: 6 g
• Sodium: 200 mg
• Fat: 20 g
• Saturated Fat: 3 g
• Carbohydrates: 45 g
• Fiber: 10 g
• Protein: 12 g