Gurkensalat mit Feta und Kichererbsen – Das Beste Sommerrezept für gesunde Ernährung

Frisch, sättigend und in wenigen Minuten zubereitet: Gurkensalat mit Feta und Kichererbsen ist das perfekte Sommergericht für heiße Tage oder gesunde Mittagspausen. Diese Kombination aus knackigen Gurken, cremigem Feta und proteinreichen Kichererbsen liefert nicht nur wertvolle Nährstoffe, sondern überzeugt auch geschmacklich auf ganzer Linie. Ob als Beilage beim Grillen, leichte Hauptmahlzeit oder Meal Prep für unterwegs – dieser Salat passt einfach immer.
Erfahre in diesem Beitrag alles über Zutaten, Zubereitung, Varianten mit gerösteten Kichererbsen, Low-Carb-Tipps und die besten Feta-Sorten.

1. Einführung in den Gurkensalat mit Feta und Kichererbsen

Warum Gurkensalat ein Sommerklassiker ist

Wenn die Temperaturen steigen, greifen viele lieber zu erfrischenden, wasserreichen Gerichten – und genau hier kommt der Gurkensalat ins Spiel. Mit einem Wassergehalt von rund 95 % liefert die Gurke angenehme Frische, die durch Feta für Cremigkeit und durch Kichererbsen für Sättigung ergänzt wird. Anders als klassische Blattsalate bleibt Gurkensalat mit Feta und Kichererbsen lange knackig und eignet sich daher ideal zum Vorbereiten.

Der Salat ist schnell gemacht, vielseitig kombinierbar und lässt sich mit wenigen Handgriffen verfeinern. Dabei passt er zu jeder Gelegenheit – vom Grillabend bis zum gesunden Büro-Lunch.

Nährstoffprofil von Gurken, Feta und Kichererbsen

Jede Zutat bringt ihre eigenen Vorteile mit:

Kichererbsen sind ein echter Allrounder: Sie liefern komplexe Kohlenhydrate, enthalten Eisen, Zink und Magnesium und unterstützen eine ausgewogene Ernährung. Besonders in Kombination mit Feta entsteht ein hervorragendes Aminosäureprofil – wichtig für Muskelaufbau und langanhaltende Sättigung.

Gurken hingegen sind wahre Schlankmacher – sie liefern Vitamine wie C und K, enthalten Antioxidantien und wirken leicht entwässernd.

Feta liefert neben Proteinen auch Natrium, was bei Hitze den Elektrolythaushalt stabilisiert – ein weiterer Grund, warum dieser Salat im Sommer besonders gut tut.

2. Vorteile von Kichererbsen im Salat

Ballaststoffe und pflanzliches Protein

Kichererbsen sind das Herzstück eines gesunden Gurkensalats mit Feta. Sie liefern eine beachtliche Menge an Ballaststoffen – rund 7 Gramm pro 100 Gramm – was deine Verdauung ankurbelt und Heißhunger vorbeugt. Gerade in der vegetarischen oder flexitarischen Küche sind sie eine hervorragende Proteinquelle. In Kombination mit Feta entsteht ein vollwertiger Eiweißmix, der dich lange satt hält.

Was das bedeutet? Du brauchst keine tierischen Hauptkomponenten mehr, um dich ausgewogen zu ernähren. Stattdessen bietet der Salat eine pflanzenbasierte Alternative, die deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen wie Eisen, Magnesium, B-Vitaminen und Zink versorgt.

Ein weiterer Pluspunkt: Kichererbsen lassen den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen. Das sorgt für konstante Energie – ideal für stressige Arbeitstage oder nach dem Workout.

Sättigungseffekt und Blutzuckerstabilität

Der hohe Ballaststoffgehalt der Kichererbsen sorgt dafür, dass du dich nach einer Portion Gurkensalat mit Feta und Kichererbsen satt und zufrieden fühlst. Der Körper braucht länger, um die komplexen Kohlenhydrate zu verarbeiten, was zu einem stabileren Blutzuckerspiegel führt.

Das Resultat: Weniger Energieeinbrüche, besseres Konzentrationsvermögen und langfristig ein gesünderes Essverhalten. Kichererbsen wirken zudem cholesterinsenkend und entzündungshemmend – ein echtes Superfood für deinen Salat.

💡 Check out our Tips & Hacks, um herauszufinden, wie du Hülsenfrüchte am besten vorbereitest und bekömmlich machst.

Wenn du also nach einer sättigenden, aber gesunden Beilage suchst, die den Hunger vertreibt und deinen Stoffwechsel unterstützt, dann ist Gurkensalat mit Feta und Kichererbsen genau dein Gericht.

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3. So gelingt der perfekte Gurkensalat mit Feta

Die richtige Wahl der Gurkensorte

Nicht alle Gurken sind gleich – und für deinen Gurkensalat mit Feta und Kichererbsen macht die Sorte einen echten Unterschied. Du hast die Wahl zwischen:

Tipp: Schäle Gurken nur teilweise – so bleibt der knackige Biss erhalten und du nimmst mehr Ballaststoffe auf. Für mehr Textur kannst du die Gurke in Scheiben, Halbmonde oder grobe Stücke schneiden. Wenn du möchtest, streue vorab etwas Salz über die Gurken und lasse sie 10 Minuten ziehen – das reduziert überschüssige Flüssigkeit.

Feta: Welcher ist am besten geeignet?

Nicht jeder Feta ist gleich würzig, cremig oder schnittfest. Die Sortenvielfalt reicht von klassischem griechischen Feta aus Schafsmilch bis zu mildem Kuhmilch-Feta. Welche Sorte passt also zu deinem Kichererbsensalat?

Für den besten Geschmack empfehlen wir den echten griechischen Feta aus Schafsmilch, am besten in Salzlake gereift. Zerbrösele ihn kurz vor dem Servieren über den Salat – so bleibt er frisch und cremig.

So gelingt dir garantiert ein ausgewogener Mix aus Frische, Cremigkeit und Biss. Und keine Sorge: Auch vegane Alternativen wie pflanzlicher Feta aus Mandel- oder Kokosmilch funktionieren überraschend gut.

4. Gurkensalat mit gerösteten Kichererbsen – Extra Crunch!

Anleitung zum Rösten von Kichererbsen im Ofen

Geröstete Kichererbsen sind die geheime Zutat, die deinem Gurkensalat mit Feta eine extra Portion Crunch und Geschmack verleiht. Statt die Hülsenfrüchte einfach aus der Dose zu verwenden, kannst du sie mit wenigen Handgriffen knusprig und aromatisch machen – perfekt als Topping.

So funktioniert’s Schritt für Schritt:

1. Kichererbsen abspülen: Dose öffnen, Kichererbsen gut abwaschen und auf Küchenpapier trocknen.
2. Mit Öl und Gewürzen mischen: 1 EL Olivenöl, Salz, Paprikapulver, Knoblauchpulver oder Kreuzkümmel – je nach Geschmack.
3. Im Ofen rösten: Bei 200 °C (Umluft) etwa 25–30 Minuten backen, dabei nach der Hälfte der Zeit wenden.
4. Auskühlen lassen: Dadurch werden sie noch knuspriger und perfekt zum Garnieren deines Salats.

Tipp: Verwende Backpapier und breite die Kichererbsen in einer einzigen Schicht aus – so werden sie gleichmäßig gebräunt.

Würzideen für zusätzliche Aromen

Je nach Geschmack und Anlass kannst du deine gerösteten Kichererbsen unterschiedlich würzen. Hier ein paar kreative Vorschläge:

Die Kombination aus knackigen Gurken, cremigem Feta und kross gerösteten Kichererbsen hebt deinen Salat auf das nächste Level – sowohl in puncto Textur als auch Geschmack. Du kannst sie separat servieren oder direkt unterheben. Ideal auch als Crunch-Ersatz für Croutons oder Nüsse.

5. Rezept – Schneller Kichererbsensalat mit Feta

Zutatenliste und Zubereitungszeit

Der Gurkensalat mit Feta und Kichererbsen lässt sich in unter 15 Minuten zubereiten – ideal für hektische Tage oder spontane Gäste. Hier ist die Übersicht:

Für 2–3 Portionen benötigst du:

Schritt-für-Schritt-Anleitung mit Tipps

1. Vorbereitung:
Die Gurke waschen und in dünne Halbmonde oder Scheiben schneiden. Rote Zwiebel fein hacken. Kichererbsen aus der Dose gut abspülen und abtropfen lassen. Feta grob zerbröseln.

2. Dressing mixen:
In einer kleinen Schüssel Zitronensaft, Olivenöl, Salz, Pfeffer und optional Knoblauch verrühren. Für mehr Frische kann auch ein Spritzer Weißweinessig dazugegeben werden.

3. Vermengen:
In einer großen Salatschüssel alle Zutaten zusammengeben und das Dressing unterheben. Frische Kräuter wie Dill oder Petersilie fein hacken und darüberstreuen.

4. Ziehen lassen:
Für das beste Aroma den Salat ca. 10 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen. So verbinden sich die Aromen und der Feta wird noch cremiger.

Tipps für Abwandlungen:

• Für mehr Crunch: Geröstete Kichererbsen als Topping verwenden.
• Mediterraner Touch: Oliven, Tomaten oder Kapern ergänzen.
• Vegane Option: Feta durch pflanzliche Käsealternativen ersetzen.

6. Varianten – Kichererbsensalat mit Tomaten, Dill oder Joghurt

Mediterrane Version mit Tomaten und Basilikum

Du willst deinem Gurkensalat mit Feta und Kichererbsen eine fruchtige, mediterrane Note verleihen? Dann sind Tomaten und frischer Basilikum genau das Richtige. Diese Version ist perfekt für den Sommer, bringt Farbe auf den Teller und harmoniert wunderbar mit dem salzigen Feta.

Zutaten-Ergänzung:

• 100 g Cherrytomaten, halbiert
• 1 EL frischer Basilikum, fein gehackt
• 1 Prise Oregano

Zubereitungstipp: Gib die Tomaten erst kurz vor dem Servieren dazu, damit sie nicht zu viel Wasser ziehen. Mit einem Spritzer Balsamico verfeinert, wird dein Salat besonders aromatisch.

Diese Variante eignet sich ideal als leichte Hauptspeise oder als Beilage zu Fisch oder gegrilltem Hähnchen.

Cremiger Touch mit griechischem Joghurt

Für alle, die es besonders frisch und cremig mögen, gibt es eine Variante mit griechischem Joghurt im Dressing. Diese Version ist nicht nur leichter, sondern auch wunderbar kühlend – perfekt für heiße Tage.

So geht’s:

Zutaten fürs Dressing:

• 3 EL griechischer Joghurt (10% Fett oder fettarm)
• 1 TL Zitronensaft
• 1 EL frischer Dill, gehackt
• 1 kleine Knoblauchzehe (optional)

Zubereitung:
Vermenge den Joghurt mit Zitronensaft, Knoblauch und Dill zu einer glatten Sauce. Statt Öl brauchst du hier keine weitere Zutat – der Joghurt bringt genug Geschmack mit. Dieses Dressing passt besonders gut, wenn du zusätzlich Gurkensticks, Radieschen oder Salatblätter unterhebst.

Vorteile dieser Version:

• Weniger Öl & Fett
• Mehr Eiweiß
• Kühlt bei Hitze von innen

Du kannst natürlich auch vegane Joghurtalternativen aus Mandel- oder Sojamilch nutzen – so bleibt der Salat komplett pflanzlich.

7. Kichererbsen-Gurkensalat für Weight Watchers

Punktesystem bei Weight Watchers erklärt

Weight Watchers (WW) basiert auf einem Punktesystem, das Lebensmitteln abhängig von Nährwert, Kalorien, Zucker und gesättigten Fetten Punkte zuweist. Das Ziel ist es, gesunde Entscheidungen zu treffen, ohne komplett auf Genuss verzichten zu müssen.

Gute Nachricht: Kichererbsen, Gurken und Kräuter zählen oft zu den ZeroPoint Lebensmitteln. Das bedeutet, du kannst dich an ihnen satt essen, ohne dein Tagesbudget zu belasten – ideal für einen frischen Salat wie diesen!

👉 Gesamt-Punkte für eine Portion: ca. 7 Punkte – je nach Dressing und Feta-Sorte.

Kalorienarme Zutaten und Alternativen

Wer Punkte sparen möchte, kann ganz einfach Anpassungen vornehmen, ohne auf Geschmack zu verzichten:

• Feta Light verwenden: Weniger Fett, gleicher Geschmack, spart 1–2 Punkte.
• Olivenöl halbieren oder ersetzen: Verwende einen Spritzer Essig mit etwas Wasser.
• Mehr Kräuter statt Salz: Für intensiven Geschmack ohne Extra-Punkte.

Weitere Tipps für WW-tauglichen Salat:

• Kichererbsen vorher im Ofen rösten, damit sie sättigender wirken.
• Dressing separat anrichten, um die Menge besser zu kontrollieren.
• Statt Öl kannst du auch 1 TL Senf oder ungesüßten Joghurt unterrühren.

💡 Dieser Gurkensalat mit Feta und Kichererbsen eignet sich hervorragend für eine ausgewogene, punktesmarte Ernährung, die nicht nach Diät schmeckt.

8. Meal Prep & Aufbewahrung

Haltbarkeit im Kühlschrank

Gurkensalat mit Feta und Kichererbsen eignet sich hervorragend für Meal Prep. Wenn du ihn vorbereitest, kannst du ihn bequem 2–3 Tage im Kühlschrank lagern – vorausgesetzt, du beachtest ein paar einfache Regeln:

Tipp: Wenn du das Dressing separat aufbewahrst und erst kurz vor dem Verzehr hinzugibst, bleibt der Salat frischer und die Gurken behalten ihre Knackigkeit.

Der Salat ist damit perfekt geeignet für:

• Lunchboxen fürs Büro
• Picknicks im Sommer
• schnelle Abendessen unter der Woche

Tipps zur Vorbereitung für unterwegs

Wer seinen Salat mitnehmen möchte, sollte die Schichten clever anordnen – so bleibt alles frisch und appetitlich:

1. Unten: Dressing
2. Mitte: Kichererbsen & Feta
3. Oben: Gurken & Kräuter

So bleiben die Gurken knackig und nehmen nicht zu viel Flüssigkeit auf. Vor dem Verzehr einfach kurz schütteln oder durchrühren.

Meal Prep Vorteile im Überblick:

• Spart Zeit unter der Woche
• Unterstützt gesunde Ernährung unterwegs
• Reduziert spontanes Snacken oder Takeout

9. Serviervorschläge und Kombinationen

Als Hauptgericht oder Beilage servieren

Ob als leichtes Mittagessen, Grillbeilage oder vegetarische Hauptmahlzeit – der Gurkensalat mit Feta und Kichererbsen ist extrem vielseitig.

Hier ein paar Inspirationen, wie du ihn einsetzen kannst:

Durch die Kombination aus Proteinen und Ballaststoffen ist der Salat so sättigend, dass du keine zusätzlichen Beilagen brauchst – besonders praktisch für heiße Tage, an denen man ohnehin nicht schwer essen möchte.

Passende Getränke und Brotsorten

Der Salat ist leicht, frisch und kräuterig – also brauchst du nichts Schweres dazu. Hier sind ein paar Kombis, die besonders gut harmonieren:

• Getränke:
  • Zitronenwasser mit Minze
  • Hausgemachter Eistee
  • Leichte Weißweine wie Pinot Grigio
  • Ayran oder Buttermilch (besonders zu Dill-Joghurt-Variante)
• Brot & Beilagen:
  • Geröstetes Vollkornbrot
  • Knuspriges Ciabatta
  • Fladenbrot mit Olivenöl
  • Dinkel-Cracker oder Low-Carb-Knäckebrot

Damit kannst du aus dem einfachen Gurkensalat mit Feta und Kichererbsen ein echtes Genussgericht machen – je nach Anlass und Geschmack.

FAQ

Wie lange ist Gurkensalat mit Feta und Kichererbsen im Kühlschrank haltbar?

Am besten hält sich der Salat luftdicht verschlossen im Kühlschrank für 2–3 Tage. Wenn du das Dressing separat aufbewahrst, bleiben die Gurken länger knackig.

Ist Gurkensalat mit Kichererbsen für Weight Watchers geeignet?

Ja! Viele Zutaten wie Gurken, Kichererbsen und Kräuter gelten als ZeroPoint Lebensmittel. Achte auf die Menge an Feta und Öl – dann ist der Salat WW-freundlich mit ca. 6–7 Punkten pro Portion.

Kann ich frische statt geröstete Kichererbsen verwenden?

Natürlich! Frisch gekochte Kichererbsen sind eine tolle Alternative. Sie sollten gut weich sein, lassen sich aber genauso wie Dosenkichererbsen rösten oder direkt in den Salat geben.

Welcher Feta passt am besten zu Kichererbsensalat?

Griechischer Feta aus Schafsmilch ist die aromatischste Wahl. Für eine mildere Variante eignet sich Kuhmilch-Feta oder eine fettarme Light-Version.

Wie mache ich den Salat Low Carb geeignet?

Verzichte auf Brotbeilagen, reduziere die Kichererbsen leicht oder ersetze sie durch zucchiniwürfel oder Edamame. Verwende fettreduzierten Feta und ein zuckerfreies Joghurt-Dressing.

Fazit

Der Gurkensalat mit Feta und Kichererbsen ist nicht nur ein köstlicher Allrounder für heiße Tage, sondern auch ein echtes Powergericht für deinen Alltag. Mit pflanzlichem Eiweiß, knackigem Gemüse und cremigem Feta bist du bestens versorgt – ganz ohne viel Aufwand.

Ob als Meal Prep, Beilage oder leichtes Abendessen – dieser Salat überzeugt in jeder Situation.

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Gurkensalat mit Feta und Kichererbsen – Das Beste Sommerrezept für gesunde Ernährung

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Ein frischer, proteinreicher Sommersalat mit cremigem Feta, knackigen Gurken und ballaststoffreichen Kichererbsen – ideal als schnelles Mittagessen, gesunde Grillbeilage oder Meal-Prep-Option. Fertig in nur 15 Minuten!

• Total Time: 15 Minuten
• Yield: 2-3 1x

Ingredients

Scale 1x2x3x

Große Gurke 1 Stück

Kichererbsen (gekocht) 1 Dose (240 g)

Feta 150 g

Rote Zwiebel ½ Stück (gehackt)

Frischer Dill/Petersilie 2 EL (gehackt)

Zitronensaft 2–3 EL

Olivenöl 2 EL

Salz und Pfeffer Nach Geschmack

Optional: Knoblauch 1 Zehe (gerieben)

Instructions

• Gurke in dünne Scheiben schneiden, Kichererbsen gut abspülen und abtropfen lassen. Feta grob zerbröseln, Zwiebel fein hacken.

• Dressing aus Zitronensaft, Olivenöl, Salz, Pfeffer und Knoblauch anrühren.

• Alle Zutaten in einer großen Schüssel vermengen, Dressing hinzufügen, Kräuter unterheben.

 

• Für 10 Minuten im Kühlschrank ziehen lassen – kalt servieren.

• Author: Emilia Kochen
• Prep Time: 10 Minuten
• Category: germany
• Cuisine: germany

Nutrition

• Serving Size: 2-3
• Calories: 320 kcal
• Sugar: 4 g
• Sodium: 1.1 g
• Fat: 18 g
• Saturated Fat: 7 g
• Carbohydrates: 21 g
• Fiber: 7 g
• Protein: 14 g
• Cholesterol: 35 mg