Gurkensalat mit Feta und Kichererbsen: Das ultimative Sommerrezept für gesunde Genießer

Gurkensalat mit Feta und Kichererbsen ist mehr als nur ein schnelles Mittagessen – es ist ein sommerliches Highlight, das Gesundheit, Geschmack und Sättigung auf einem Teller vereint. Dieses Rezept ist nicht nur einfach zuzubereiten, sondern auch ideal für Meal Prep, Diäten wie Weight Watchers oder als proteinreiche Beilage für Grillabende.
Der Salat kombiniert knackige Gurken mit cremigem Feta und sättigenden Kichererbsen – und liefert dabei wertvolle Nährstoffe wie pflanzliches Eiweiß, gesunde Fette und Vitamine.

1. Warum Gurkensalat mit Feta und Kichererbsen so beliebt ist

Der perfekte Mix aus Frische und Nährstoffen

Ein Salat, der in 15 Minuten fertig ist, erfrischt, sättigt und dabei noch gesund ist – das klingt fast zu schön, um wahr zu sein. Doch Gurkensalat mit Feta und Kichererbsen erfüllt genau diese Anforderungen.
Die Frische der Gurke trifft auf die Cremigkeit des Fetas und die nussige Textur der Kichererbsen. Das ergibt eine harmonische Mischung, die nicht nur geschmacklich überzeugt, sondern auch optisch auf jedem Buffet glänzt.

Dazu kommen die gesundheitlichen Vorteile:

• Gurken sind kalorienarm und reich an Wasser
• Kichererbsen liefern pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe
• Feta bringt Kalzium, gesunde Fette und Geschmack

Mediterrane Zutaten für gesunden Genuss

Dieser Salat erinnert an die Leichtigkeit der mediterranen Küche. Die Kombination aus Olivenöl, Zitrone, frischen Kräutern, Feta und Hülsenfrüchten stammt ursprünglich aus Regionen wie Griechenland und dem Nahen Osten, wo man seit Jahrhunderten auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung setzt.

Ein mediterraner Kichererbsensalat bietet:

• Gesunde ungesättigte Fette aus Olivenöl
• Antioxidantien aus Tomaten und Gurken
• Einzigartige Aromen durch frische Kräuter wie Petersilie oder Minze

2. Zutatenkunde – Was macht den Salat so besonders?

Hauptzutaten: Gurke, Feta, Kichererbsen im Fokus

Bei einem guten Gurkensalat mit Feta und Kichererbsen kommt es auf die Qualität der Zutaten an. Jede Komponente bringt ihren eigenen Geschmack, ihre Textur und gesundheitlichen Vorteile mit. Schauen wir uns die Stars des Rezepts im Detail an:

👉 Tipp: Verwende Bio-Feta aus Schafsmilch und gekochte Kichererbsen ohne Zusatzstoffe für den besten Geschmack.

Nicht zu vergessen: frische Kräuter wie Petersilie oder Minze, Zitronensaft, Olivenöl und rote Zwiebeln machen den Salat noch aromatischer.

Die besten Alternativen und saisonale Ergänzungen

Du möchtest den klassischen Kichererbsen Gurkensalat variieren? Kein Problem – hier sind einige leckere Ideen:

• Tomaten: Besonders Kirschtomaten bringen Süße und Farbe
• Paprika: Für extra Crunch und Vitamin C
• Avocado: Macht den Salat cremiger und sättigender
• Rucola oder Babyspinat: Als frische grüne Basis
• Geröstete Kichererbsen: Für eine knusprige Variante

Für Meal-Prepping kannst du auch Quinoa oder Bulgur untermischen – so wird aus dem Gurkensalat mit Kichererbsen schnell ein vollständiges Mittagessen.

Suchen Sie nach all dem Reichtum nach einem frischen Dessert? Probieren Sie unseren Hot-Dog-Idee, die Mahlzeit zu beenden.

3. Die gesundheitlichen Vorteile von Kichererbsen und Feta

Nährwerte und gesundheitlicher Nutzen von Kichererbsen

Kichererbsen sind kleine Kraftpakete voller gesunder Inhaltsstoffe. In einem Gurkensalat mit Kichererbsen bringen sie nicht nur Biss, sondern auch zahlreiche Nährstoffe mit.

Warum Kichererbsen so gesund sind:

• Proteinreich: Ideal für Vegetarier und Veganer
• Ballaststoffe: Fördern die Verdauung und halten lange satt
• Langsame Kohlenhydrate: Unterstützen einen stabilen Blutzuckerspiegel
• Eisen & Zink: Wichtig für das Immunsystem
• Folsäure & Magnesium: Gut für Nerven und Muskeln

👉 Wusstest du? Der hohe Ballaststoffgehalt von Kichererbsen kann Heißhunger vorbeugen und beim Abnehmen helfen.

Warum Feta in der gesunden Ernährung nicht fehlen sollte

Feta ist ein traditioneller griechischer Käse aus Schafs- oder Ziegenmilch und hat mehr zu bieten, als viele denken. In Maßen genossen, ist er ein wertvoller Bestandteil eines ausgewogenen Ernährungsplans.

Fetas gesunde Eigenschaften:

• Reich an Kalzium: Gut für Knochen und Zähne
• Eiweißlieferant: Unterstützt Muskelaufbau und Regeneration
• Wenig Kohlenhydrate: Ideal für Low-Carb-Diäten
• Probiotisch: Fördert die Darmgesundheit
• Intensiver Geschmack: Du brauchst weniger Dressing oder Salz

Tipp: Achte auf echten griechischen Feta mit g.U.-Siegel („geschützte Ursprungsbezeichnung“) – dieser enthält keine Kuhmilch und ist besonders aromatisch.

4. Gurkensalat mit Feta und Kichererbsen richtig zubereiten

Schritt-für-Schritt Anleitung – So gelingt’s immer

Die Zubereitung von Gurkensalat mit Feta und Kichererbsen ist nicht nur unkompliziert, sondern auch in unter 15 Minuten erledigt. Damit alles perfekt zusammenpasst, ist die Reihenfolge und die Auswahl der Zutaten entscheidend.

Zutaten für 2 Portionen:

• 1 große Salatgurke
• 200 g gekochte Kichererbsen (aus der Dose, gut abgespült)
• 100 g Feta (am besten griechischer Schafskäse)
• 1 kleine rote Zwiebel
• 1 EL frischer Zitronensaft
• 2 EL Olivenöl (extra nativ)
• 1 TL Honig oder Agavendicksaft
• Frische Petersilie oder Minze
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

1. Gurke gründlich waschen und in dünne Scheiben schneiden oder hobeln.
2. Zwiebel schälen und in feine Ringe schneiden.
3. Kichererbsen abspülen und gut abtropfen lassen.
4. Feta mit den Fingern oder einer Gabel grob zerbröseln.
5. Für das Dressing: Zitronensaft, Olivenöl, Honig, Salz & Pfeffer gut verrühren.
6. Alle Zutaten in einer großen Schüssel vorsichtig mischen.
7. Mit frischen Kräutern garnieren und ca. 10 Minuten ziehen lassen.

👉 Tipp: Für noch mehr Aroma kannst du die Kichererbsen vorher mit etwas Kreuzkümmel und Paprikapulver in der Pfanne anrösten!

Fehler vermeiden: Was bei der Zubereitung oft schiefläuft

Auch wenn das Rezept einfach ist, gibt es ein paar Stolperfallen. Hier die häufigsten Fehler – und wie du sie vermeidest:

Wer den Salat für ein Picknick oder für die Arbeit vorbereitet, kann Gurken und Dressing getrennt transportieren und erst kurz vor dem Essen mischen – so bleibt alles schön knackig.

5. Dressing-Ideen für Kichererbsensalat mit Feta

Klassisches Zitronen-Olivenöl-Dressing

Das perfekte Dressing hebt jeden Gurkensalat mit Kichererbsen und Feta auf das nächste Level. Für viele ist ein einfaches Zitronen-Olivenöl-Dressing die erste Wahl – es ist frisch, leicht und bringt die Aromen ideal zur Geltung.

Rezept für klassisches Zitronendressing:

• 2 EL Olivenöl (extra nativ)
• Saft einer halben Zitrone
• 1 TL Honig oder Ahornsirup
• 1 TL Dijon-Senf
• Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Einfach alle Zutaten in einem kleinen Glas oder Schüttelbecher vermengen, gut durchschütteln – fertig. Dieses Dressing passt perfekt zur leichten Textur der Gurke, zur cremigen Würze des Fetas und zu den erdigen Noten der Kichererbsen.

Optional für mehr Frische:

• 1 TL fein gehackter Dill
• ½ TL Zitronenabrieb
• 1 Prise Kreuzkümmel

👉 Profi-Tipp: Verwende frisch gepressten Zitronensaft und hochwertiges, kaltgepresstes Olivenöl für maximalen Geschmack.

Cremige Varianten ohne Mayonnaise

Wer es etwas sämiger mag, aber auf Mayonnaise verzichten will, kann zu Joghurt oder pflanzlichen Alternativen greifen. Diese cremigen Dressings sind leicht, bekömmlich und bringen Abwechslung in deinen Kichererbsensalat mit Feta.

Joghurt-Zitronen-Dressing:

• 2 EL griechischer Joghurt oder pflanzlicher Joghurt
• 1 EL Olivenöl
• 1 TL Zitronensaft
• 1 TL Tahin oder Mandelmus (optional für mehr Tiefe)
• Salz, Pfeffer, frischer Knoblauch nach Geschmack

Diese Variante harmoniert besonders gut mit frischer Minze und macht deinen Salat zu einem echten mediterranen Genuss.

6. Varianten des Gurkensalats mit Kichererbsen

Gurkensalat mit gerösteten Kichererbsen

Du willst mehr Crunch? Dann ist der Gurkensalat mit gerösteten Kichererbsen genau das Richtige. Durch das Rösten im Ofen erhalten die Kichererbsen eine knusprige Konsistenz und ein nussiges Aroma, das sich wunderbar mit Gurke und Feta ergänzt.

So röstest du Kichererbsen richtig:

1. Gekochte Kichererbsen gut abtropfen lassen und trocken tupfen.
2. Mit 1 EL Olivenöl, Paprika, Kreuzkümmel, Salz & Pfeffer würzen.
3. Auf einem Backblech verteilen und bei 200 °C (Ober-/Unterhitze) ca. 25 Min. rösten.
4. Kurz abkühlen lassen und unter den Gurkensalat mischen.

Die Röstaromen geben deinem Salat Tiefe und machen ihn sogar zum Snack-Highlight – warm oder kalt.

Discover great ideas like diesen veganen Power-Salat mit Crunch:
👉 Gurkensalat mit gerösteten Kichererbsen

Kichererbsensalat mit Feta und Tomaten

Tomaten bringen Farbe, Frische und eine angenehme Süße in den Salat. Diese Variante ist besonders beliebt im Sommer – ideal für Gartenpartys oder als leichtes Mittagessen im Homeoffice.

Zutatenvorschlag für die Tomaten-Variante:

• 1 Handvoll halbierte Kirschtomaten
• 1 EL frischer Basilikum oder Rucola
• Optional: schwarze Oliven für mediterranes Flair

Ein Spritzer Balsamico oder Granatapfelsirup verleiht dem Dressing eine fruchtige Note – perfekt zu den süßen Tomaten und dem salzigen Feta.

7. Diättauglich? Weight Watchers & mehr

Wie passt der Salat in den Weight Watchers Plan?

Der Gurkensalat mit Feta und Kichererbsen ist nicht nur lecker und schnell gemacht, sondern auch perfekt für figurbewusste Esser – besonders für alle, die nach dem Weight Watchers Punktesystem leben. Die Kombination aus ballaststoffreichen Kichererbsen, wasserreicher Gurke und eiweißhaltigem Feta sorgt für langanhaltende Sättigung bei überschaubarer Kalorienmenge.

Weight Watchers Punkte (ca. Angabe pro Portion):

• Gurke: 0 Punkte
• Kichererbsen (100 g): 3 Punkte
• Feta (50 g): 4 Punkte
• Dressing (Zitrone, Olivenöl, Honig): 2–3 Punkte

Gesamt: ca. 9–10 WW Punkte pro Portion
(Lässt sich individuell optimieren, z. B. mit fettarmem Feta oder weniger Öl)

👉 Tipp: Mit fettarmem Hirtenkäse (z. B. 9 % Fett) kannst du bis zu 2 Punkte sparen.

Kalorienarm & proteinreich – Ideal für viele Diäten

Nicht nur bei Weight Watchers macht der Salat eine gute Figur. Auch in anderen Diätformen passt er wunderbar hinein – ob Low Carb, Mittelmeer-Diät oder flexitarische Ernährung.

Was macht den Salat so diätfreundlich?

• Wenig verarbeitete Zutaten
• Komplexe Kohlenhydrate statt Zucker
• Viel Volumen mit wenig Kalorien
• Reich an pflanzlichem Eiweiß und gesunden Fetten

8. Tipps für Aufbewahrung & Meal Prep

Wie lange hält sich Gurkensalat mit Feta und Kichererbsen?

Der Salat ist nicht nur frisch und lecker, sondern auch hervorragend geeignet zur Vorbereitung – besonders praktisch für Meal Prep oder Picknicktage. Doch bei der Lagerung gibt es ein paar Punkte zu beachten, vor allem wegen der wasserreichen Gurke und dem Feta.

Haltbarkeit im Kühlschrank:

• Mit Dressing gemischt: bis zu 1 Tag
• Ohne Dressing gelagert: bis zu 3 Tage
• Kichererbsen & Feta separat aufbewahrt: 3–4 Tage problemlos

👉 Tipp: Gib das Dressing erst kurz vor dem Verzehr über den Salat, um matschige Gurken zu vermeiden.

Lagere den Salat luftdicht verschlossen in einer Glasdose – so bleibt er länger frisch und nimmt keine Gerüche anderer Lebensmittel auf.

Meal Prep Ideen für die ganze Woche

Du möchtest deinen Kichererbsensalat mit Feta und Gurken gleich für mehrere Tage vorbereiten? Kein Problem – hier sind praktische Ideen:

Variante 1: Baukastensystem

• Tag 1: Klassische Variante mit Gurke, Feta und Kichererbsen
• Tag 2: Ergänze Tomaten und frische Kräuter
• Tag 3: Tausche Feta gegen Mozzarella oder veganen Käse
• Tag 4: Verwende Couscous als Ergänzung
• Tag 5: Röste die Kichererbsen und gib Paprika dazu

Meal Prep-Tipp:

Schichte den Salat in einem Mason Jar (Glas mit Schraubverschluss) – zuerst das Dressing, dann die Kichererbsen, Feta, Gemüse und zum Schluss die Gurken. So bleibt alles frisch und wird erst beim Umdrehen vermischt.

9. Serviervorschläge & passende Beilagen

Was passt gut zu Kichererbsensalat mit Feta?

Der Gurkensalat mit Kichererbsen und Feta ist nicht nur ein Allrounder für den Alltag, sondern macht sich auch hervorragend als Beilage oder Hauptgericht. Je nachdem, wie du ihn servierst, kannst du ihn an verschiedene Gelegenheiten anpassen – ob Grillparty, Mittagspause oder Abendessen.

Als Hauptgericht servieren – mit diesen Ergänzungen:

• Vollkornbrot oder Pita: Für extra Sättigung
• Gegrilltes Gemüse: Zucchini, Aubergine oder Paprika
• Quinoa oder Bulgur: Für eine Bowl-Variante
• Gegrillter Halloumi oder Tofu: Für extra Protein
• Avocado oder Hummus: Als cremige Ergänzung

👉 Tipp: Kombiniere den Salat mit einem Minz-Joghurt-Dip für eine orientalische Note.

Leckere Kombinationen für jede Gelegenheit

FAQ

Wie gesund ist Gurkensalat mit Feta und Kichererbsen?

Sehr gesund. Der Salat kombiniert ballaststoffreiche Kichererbsen, kalorienarme Gurken und calciumhaltigen Feta zu einer nährstoffreichen Mahlzeit. Er ist ideal für eine ausgewogene Ernährung, fördert die Verdauung und unterstützt den Muskelaufbau durch pflanzliches Eiweiß.

Wie lange hält sich Kichererbsensalat im Kühlschrank?

Ohne Dressing bleibt der Salat etwa 2–3 Tage frisch. Mit Dressing solltest du ihn innerhalb von 24 Stunden essen, da die Gurken sonst wässern. Am besten getrennt lagern und erst vor dem Servieren mischen.

Kann man Gurkensalat mit Kichererbsen vorbereiten?

Ja, perfekt sogar für Meal Prep! Die Kichererbsen und das Dressing lassen sich sehr gut vorbereiten. Die Gurken solltest du jedoch frisch schneiden oder separat lagern, damit sie knackig bleiben.

Welche Dressing passt zu einem Kichererbsensalat mit Feta?

Am besten eignet sich ein Zitronen-Olivenöl-Dressing, das die Frische betont. Auch Joghurt-Dressings oder ein leichtes Tahin-Dressing passen hervorragend, wenn du eine cremigere Variante bevorzugst.

Ist Gurkensalat mit Kichererbsen für Diäten wie Weight Watchers geeignet?

Absolut. Der Salat enthält viele Zero-Point-Zutaten (Gurken, Kräuter, Zitronensaft) und eine moderate Menge an Feta und Öl. Mit ca. 9–10 Punkten pro Portion passt er gut in den Weight Watchers Plan – besonders wenn du auf fettarmen Feta setzt.

Fazit

Ob du gesund essen, abnehmen oder einfach nur lecker genießen willst – der Gurkensalat mit Feta und Kichererbsen ist ein echtes Allround-Talent. Er ist in wenigen Minuten zubereitet, lässt sich super vorbereiten, hält lange satt und schmeckt einfach herrlich frisch. Durch die vielen Variationsmöglichkeiten – von gerösteten Kichererbsen bis Tomaten oder cremigem Dressing – wird er nie langweilig.

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Gurkensalat mit Feta und Kichererbsen: Das ultimative Sommerrezept für gesunde Genießer

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Ein frischer, sommerlicher Salat mit knackiger Gurke, cremigem Feta und eiweißreichen Kichererbsen. Perfekt für heiße Tage, schnelle Mittagessen oder als gesunde Beilage. In nur 15 Minuten zubereitet und ideal für Diäten wie Weight Watchers.

• Total Time: 30 Minuten
• Yield: 2 1x

Ingredients

Scale 1x2x3x

1 große Salatgurke

200 g Kichererbsen (gekocht, aus der Dose, abgespült)

100 g Feta (Schafs- oder Ziegenmilch)

1 kleine rote Zwiebel

2 EL Olivenöl (extra nativ)

1 EL Zitronensaft (frisch gepresst)

1 TL Honig oder Ahornsirup

Salz & Pfeffer nach Geschmack

Frische Kräuter (Petersilie oder Minze)

Instructions

• Gurke gründlich waschen und in feine Scheiben schneiden oder hobeln.

• Zwiebel schälen und in dünne Ringe schneiden.

• Kichererbsen gut abspülen, abtropfen lassen.

• Feta mit den Fingern oder einer Gabel grob zerbröseln.

• Dressing zubereiten: Olivenöl, Zitronensaft, Honig, Salz und Pfeffer verrühren.

• Alle Zutaten in einer großen Schüssel vermengen.

• Mit frischen Kräutern bestreuen, optional 10 Min. durchziehen lassen.

 

• Direkt servieren oder luftdicht verpackt kühlen (max. 1 Tag mit Dressing).

• Author: Emilia Kochen
• Prep Time: 15 Minuten
• Cook Time: 15 Minuten

Nutrition

• Serving Size: 2
• Calories: 350 kcal
• Sugar: 2
• Fat: 18 g
• Saturated Fat: 4 g
• Carbohydrates: 25 g
• Fiber: 6 g
• Protein: 14 g